PCOS Diyeti planlaması, hormonal denge, insülin kontrolü ve sağlıklı kilo yönetimi açısından önemlidir. Bu rehber, PCOS beslenme önerilerine uygun olarak hazırlanmış 7 günlük örnek menü sunar. Lütfen bir diyetisyene danışmadan bu listeyi uygulamayın. Bu liste, örnek teşkil etmesi açısından oluşturulmuştur.
Bu listeyi uygulamaya başlamadan önce, polikistik over sendromunda beslenmenin temel mantığını ve hormon dengesini nasıl etkilediğini öğrenmek için PCOS diyeti ve beslenme programı hazırlama rehberimizi mutlaka okuyun.
Genel Kurallar
- Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tercih edilmelidir
- Lif açısından zengin sebze ve meyveler tüketilmelidir
- Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, yağlı balık) kullanılır
- Rafine şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır
- Protein dengesi her öğünde sağlanmalıdır
7 Günlük PCOS Örnek Menü
Gün 1
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi (½ su bardağı) + chia tohumu (1 tatlı kaşığı) + yarım muz (PubMed)
- 1 bardak şekersiz badem sütü
Ara Öğün:
- 10 adet çiğ badem (Hopkins Medicine)
Öğle Yemeği:
- Izgara somon (120 g)
- 1 tabak karışık yeşil salata (zeytinyağı ile)
- ½ su bardağı kinoa
Ara Öğün:
- Yoğurt (probiyotik, şekersiz) + ½ su bardağı yaban mersini
Akşam Yemeği:
- Tavuk göğsü (ızgara, 120 g)
- Haşlanmış brokoli ve kabak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Gün 2
Kahvaltı:
- 2 haşlanmış yumurta
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- Domates, salatalık
Ara Öğün:
- 1 avuç ceviz
Öğle Yemeği:
- Nohutlu ve sebzeli salata
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Ara Öğün:
- 1 elma + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Akşam Yemeği:
- Fırında levrek
- Izgara yeşil sebzeler
- ½ su bardağı kahverengi pirinç
Gün 3
Kahvaltı:
- Lor peyniri + taze nane ve domates
- 1 dilim tam buğday ekmeği (PubMed)
Ara Öğün:
- 1 avuç badem
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- 1 tabak karışık sebze salatası
- ½ su bardağı bulgur
Ara Öğün:
- 1 küçük portakal
Akşam Yemeği:
- Fırında somon
- Haşlanmış ıspanak ve kabak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Gün 4
Kahvaltı:
- 1 kase yoğurt + yulaf + ½ su bardağı yaban mersini
- 1 tatlı kaşığı chia tohumu
Ara Öğün:
- 10 adet ceviz
Öğle Yemeği:
- Izgara hindi göğsü
- Buharda brokoli ve karnabahar
- ½ su bardağı kinoa
Ara Öğün:
- 1 adet elma + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Akşam Yemeği:
- Izgara levrek
- Izgara sebzeler (kabak, biber, patlıcan)
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Gün 5
Kahvaltı:
- Omlet (2 yumurta + mantar + ıspanak)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- 1 avuç fındık
Öğle Yemeği:
- Nohutlu salata + taze sebzeler
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Ara Öğün:
- 1 adet armut
Akşam Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- Haşlanmış brokoli ve havuç
- ½ su bardağı kahverengi pirinç
Gün 6
Kahvaltı:
- 1 kase yoğurt + yulaf + ½ su bardağı çilek
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Ara Öğün:
- 10 adet badem
Öğle Yemeği:
- Izgara somon
- Karışık sebze salatası + zeytinyağı
- ½ su bardağı kinoa
Ara Öğün:
- 1 küçük portakal
Akşam Yemeği:
- Fırında hindi göğsü
- Izgara kabak ve biber
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Gün 7
Kahvaltı:
- Omlet (2 yumurta + ıspanak + mantar)
- 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün:
- 1 avuç ceviz
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü
- 1 tabak sebze salatası
- ½ su bardağı bulgur
Ara Öğün:
- ½ su bardağı yoğurt + yaban mersini
Akşam Yemeği:
- Izgara levrek
- Haşlanmış brokoli ve havuç
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Önemli Notlar
- Her bireyin kalori ihtiyacı farklıdır, menü kişisel olarak ayarlanmalıdır
- Düzenli fiziksel aktivite ile uygulandığında insülin duyarlılığı artar
- Günlük su tüketimi en az 2 litre olmalıdır
